A fitonutriensek csökkentik a magas vérnyomást, a gyulladást és a koleszterin szintet

A fitonutriensek olyan tápanyagok, amelyek a növényekben találhatók, és azért fejlődnek, hogy megvédjék őket a káros környezeti hatásoktól.

A növényeket gyakran érik túlzott UV-sugárzás, kártevők, toxinok és szennyeződések, amelyek veszélyes szabad gyökök képződéséhez vezethetnek. Ezek a szabad gyökök károsíthatják a növény fehérjéit, sejtmembránjait és DNS-ét.

A fitonutriensek azonban nemcsak a növényeket védik meg ezektől a károktól, hanem felelősek a növény színéért, ízéért és illatáért is.

Hogyan hatnak a fitonutriensek az emberi szervezetre? Ugyanúgy működnek, mint a növények esetében: védenek minket a szabad gyökök káros hatásaitól, amelyek például UV-sugárzás vagy más környezeti hatások miatt keletkezhetnek és még a koleszterin szintet is csökkenthetik. Ezért fontos, hogy elegendő fitonutrienshez jussunk az egészségünk megőrzése érdekében.

Mik azok a fitonutriensek?

A „phyto” előtag görög eredetű, jelentése „növény”. Azért használják ezt a kifejezést, mert a fitonutrienseket kizárólag olyan növényekből nyerik, amelyeket évszázadok óta termesztenek és használnak különféle emberi betegségek megelőzésére és kezelésére.

A fitonutriensek és a fitokemikáliák kifejezéseket gyakran egymás szinonimájaként használják. Sokan közülük antioxidánsok is, így ezeket ezen a néven is emlegetheted.

Az American Cancer Society a fitonutrienseket (vagy fitokemikáliákat) így határozza meg:
Növényi vegyületek, mint például a karotinoidok, likopin, resveratrol és fitoszterolok, amelyekről úgy vélik, hogy egészségvédő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Ezek a vegyületek megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben, tofu vagy tea formájában. A fitokemikáliák leginkább az őket tartalmazó élelmiszerek elfogyasztásával vihetők be, nem pedig kiegészítők vagy tabletták szedésével.

Miért van szükségünk fitonutriensekre?

A fitonutriensek támogatják az immunrendszert és a normál sejtműködést, miközben védekeznek a szabad gyökök káros hatásai ellen. Csökkenthetik a sejtek rákos megbetegedését, és megakadályozhatják az agy, a szív és más fontos szervek károsodását.

Ezek az anyagok a modern gyógyszerek több mint 40 százalékának alapját képezik, ideértve a tüdő- és szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos ráktípusok kezelésére használt szereket. Megtalálhatók gyógynövényekben és fűszerekben is, amelyek már az ókorban is jelentős szerepet játszottak az egészség megőrzésében.

Egészségügyi előnyök

1. Csökkentett vérnyomás és fokozott értágulás

A New England Journal of Medicine tanulmánya szerint a fitonutriensekben gazdag étrend, amely gyümölcsökből, zöldségekből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és csökkentett telített zsírtartalomból áll, jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Ez az étrend hatékony megközelítést kínál a magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

A paradicsomban található likopin és a sötét kakaóban található flavonoidok szintén segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket, valamint védenek az öregedés és a környezeti toxinok okozta szívkárosodástól.

2. Jobb látás és bőregészség

Az áfonya, a szamóca és a vörösbor antocianinok nevű fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek javíthatják a látást és védik a szem egészségét.

Az Országos Biotechnológiai Információs Központ szerint a sötét pigmenteket tartalmazó élelmiszerek fogyasztása jelentősen javíthatja a látásélességet, beleértve az éjszakai látást is. Például a fekete ribizli és az áfonya fogyasztása segített az éjszakai látás alkalmazkodásában és általános javításában.

Miért fontos a kelkáposzta a bőr és szem egészségének megőrzésében?

A kelkáposzta jótékony hatásai közé tartoznak a karotinoidok, amelyek rózsás fényt kölcsönözhetnek a bőrnek. A kelkáposzta és más galléros zöldek lutein- és zeaxantintartalmuk miatt segíthetnek a zöldhályog természetes kezelésében.

A fitonutriensekben gazdag étrend, például tokoferolok, bioflavonoidok, likopin és lutein, segíthet megvédeni a bőrt a napsugárzástól, és potenciálisan csökkentheti a bőrrák kockázatát.

3. Csökkent gyulladás és fokozott immunitás

A proantocianidinek és flavan-3-olok olyan fitokemikáliák, amelyek segíthetnek csökkenteni a betegséget okozó gyulladásokat. Ezek az anyagok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a vörösbor, a szőlőlé kivonat, az áfonya és a kakaó.

A resveratrol néven ismert fitokémikáliák szerepet játszanak a rák megelőzésében, és segíthetnek a cukorbetegség, Alzheimer-kór, Parkinson-kór, stroke és egyéb betegségek elleni küzdelemben, elsősorban a gyulladásos válaszok csökkentésével.

Számos fitonutriens, például karotinoidok, likopin és bioflavonoidok, védelmet nyújt a rák ellen, beleértve a vastagbél-, prosztata- és mellrákot is. Például a brokkoli szulforafánt tartalmaz, amely csökkentheti a mellrák kockázatát és javíthatja a túlélési arányt.

4. Csökkent LDL-koleszterin

A szulfidok és tiolok, mint fitokemikáliák, segítenek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, amely felhalmozódhat az artériákban, növelve a szívbetegségek kockázatát. Ezek az anyagok megtalálhatók az aromás zöldségekben és fűszernövényekben, mint a hagyma, póréhagyma, fokhagyma és olajbogyó.

A keresztes virágú zöldségek, mint a brokkoli, gazdagok karotinoidokban, izotiocianátokban, lignánokban és flavonoidokban, amelyek segítenek fenntartani a normál koleszterinszintet, miközben gazdagok rostokban és alacsony kalóriatartalmúak, így védelmet nyújtanak az elhízás ellen is.

5. A sejtkárosodás megelőzése

A fitokemikáliák egyik legnagyobb osztálya a terpének, amelyek közé tartoznak a karotinoidok. A karotinoidok segítenek semlegesíteni a szabad gyököket olyan ételeken keresztül, mint a paradicsom, sárgarépa, édesburgonya, zöld és fehér tea, valamint más élénk színű gyümölcsök és zöldségek.

Ezek az ételek segítenek megelőzni a sejtkárosodást, fokozzák a sejtkommunikációt, és szerepet játszanak a DNS-károsodás helyreállításában. Védelmet nyújtanak a toxinok, rákkeltő anyagok és túlzott UV-sugárzás ellen is.

6. Segít a bél/emésztőrendszer működésében

A fitonutriensek elősegítik a jótékony bélbaktériumok szaporodását, javítva ezzel az emésztést és segítve a bél mikrobiótájának szabályozását. Ennek eredményeként segíthetnek a gyulladásos bélbetegségek kezelésében.

A magvak, például a lenmagok, lignánokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a bélflórához, és segíthetnek a szivárgó bélszindróma és autoimmun betegségek elleni küzdelemben.

Ételek és hogyan adjuk hozzá az étrendhez

A növényi élelmiszerek átlagosan 64-szer több antioxidánst tartalmaznak, mint az állati eredetű élelmiszerek. A legjobb, ha a növényeket biogazdaságokból szerzi be, hogy elkerülje a peszticideket és maximalizálja a tápanyagtartalmat.

A táplálkozás további maximalizálása érdekében egyél nyers gyümölcsöt és zöldséget. (Nem kell megjedni, a túl sok nyers étel eleinte emésztési kellemetlenséget okozhat.)

Míg a tanulmányok még folyamatban vannak annak megértésére, hogy mennyit kell fogyasztanunk, az American Cancer Society és az American Heart Association azt javasolja, hogy fogyasszunk sokféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendet, hogy biztosítsuk a szükséges fitonutriensek megfelelő mennyiségét.

Mely élelmiszerek tartalmaznak magas fitonutrienseket?

A rendszeres táplálkozás leggazdagabb forrásai közé tartozik:

• Kelkáposzta, gallér zöldje, spenót, vízitorma, pitypang zöldje és más leveles zöldek
• Mindenféle hagyma
• Fokhagyma
• Brokkoli, kelbimbó, karfiol és más keresztes virágú zöldségek
• Lenmag, napraforgómag, tökmag, dió, mandula és egyéb dió/mag
• Cékla
• Piros kaliforniai paprika
• Gyógynövények, például borsmenta, bazsalikom, koriander, rozmaring és szegfűszeg
• Gránátalma magok
• Étcsokoládé
• Szeder, áfonya, málna, áfonya, egres, açaí és egyéb bogyók
• Mindenféle tea, például zöld, fekete, fehér, gyógynövényes és yerba mate teák
• Kávé
• Sárgarépa, tök, jamgyökér és édesburgonya
• Paradicsom és paradicsomlé
• Őszibarack, mangó, dinnye, citrusfélék és egyéb gyümölcsök
• Hüvelyesek, például szárított bab, borsó és lencse
• 100% teljes kiőrlésű gabonák, például zab, búzabogyók, barna rizs, vadrizs, quinoa, árpa és biokukorica

Egyéb gyógynövények, amelyeket kiegészítésként használnak a bőrön, és amelyek magas fitonutriensben vannak, a következők:

• Aloe vera
• Árnika
• Nyílgyökér
• Máriatövis
• Szegfűszeg
• Pitypang
• Ginkgo biloba
• Ginzeng
• Levendula
• Borsmenta
• Orbáncfű
• Boszorkánymogyoró

Kockázatok és mellékhatások

A fitotápanyag-kiegészítők nem a legjobb módja annak, hogy ugyanazokat a vegyületeket nyerjük, mint a teljes értékű élelmiszerekben. A fitonutriensek a legjobban kombinálva fejtik ki hatásukat, nem pedig külön-külön kiegészítőként.

Ez legkönnyebben úgy tehető meg, ha rendszeres változatos ételeket fogyasztunk, mivel sok kiegészítő csak a fitokemikáliák egy részét biztosítja.

Néhányan mellékhatásokat, például allergiás reakciót tapasztalhatnak a fitonutriens-kiegészítők szedése során. A már meglévő egészségügyi problémákkal küzdőknek ajánlott fokozott óvintézkedéseket tenni, ha a fitonutriensek étrend-kiegészítők formájában történő bevezetését választják.

Ha úgy döntesz, hogy a szokásosnál magasabb rosttartalmú étrendet választasz, érdemes lassan fogyasztani, hogy szervezetnek legyen ideje alkalmazkodni, különösen, ha nyers, keresztesvirágú és rostban gazdag növényeket, például kelkáposztát, brokkolit, karfiolt és brüsszeli hajtásokat eszel.

Következtetés

A fitonutriensek a zöldségekben, gyümölcsökben, fűszernövényekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban és hüvelyesekben található vegyületek, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól. Szükségesek az immunrendszer támogatásához, a rák megelőzéséhez, valamint a szívbetegségek, a stroke, a neurológiai állapotok és egyebek elleni védelemhez.

Mik azok a fitokemikáliák? Ilyenek például a flavonoidok, karotinoidok, indolok, izoflavonok, lignánok és szerves kénvegyületek.

A magas fitonutriens-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a bogyók, a tea, a kávé, a keresztes virágú zöldségek, a leveles zöldségek, az egyéb zöldségek, a gyümölcsök, például a narancs, az édesburgonya, a vörösbor és az étcsokoládé.

Omega 3

Magas koleszterin szint esetén az omega 3 fogyasztása különösen ajánlott, ugyanis csökkenti a triglicerid szintet, gyulladáscsökkentő hatásúak, javítják az érfalak rugalmasságát.
Tanulmányok: Számos kutatás, például az American Heart Association által végzett vizsgálatok, megerősítették az omega-3 zsírsavak kardiovaszkuláris előnyeit.

1. Csökkentheti a trigliceridszintet

Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), bizonyítottan csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, amely a magas koleszterinszinttel együtt növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

2. Javíthatja a HDL („jó”) koleszterinszintet

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek növelni a HDL-koleszterin szintjét, amely elősegíti a felesleges koleszterin eltávolítását a vérből, és védő hatást gyakorol az érfalakra.

3. Gyulladáscsökkentő hatás

Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szervezetben a gyulladást, amely szerepet játszhat az érelmeszesedés (ateroszklerózis) kialakulásában, egy olyan állapotban, amelyet gyakran társítanak magas koleszterinszinttel.

4. Csökkentheti a vérnyomást

Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása enyhén csökkentheti a vérnyomást, amely szintén fontos tényező a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

5. Támogathatja a szívritmus szabályozását

Az omega-3 zsírsavak elősegíthetik a normál szívritmus fenntartását, ami csökkentheti a szívritmuszavarok kockázatát.

6. Csökkentheti az LDL („rossz”) koleszterin oxidációját

Bár az omega-3 zsírsavak közvetlenül nem csökkentik az LDL-szintet, segíthetnek megelőzni az LDL-koleszterin oxidációját, amely az érelmeszesedés egyik előfeltétele.

Szulforafán

A szulforafán egy természetes vegyület, amely főként a keresztesvirágú zöldségekben, például a brokkoliban, karfiolban és kelbimbóban található meg. Számos jótékony hatással bír, különösen a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, ezért érdemes lehet szedni magas koleszterinszint esetén is. Íme a főbb előnyei:

1. Antioxidáns hatás

• A szulforafán serkenti a szervezet antioxidáns védekezését, különösen az Nrf2 nevű fehérje aktiválásával. Ez segít semlegesíteni a szabad gyököket, amelyek károsíthatják az erek falát és elősegíthetik az érelmeszesedés kialakulását.

2. Gyulladáscsökkentés

• A szulforafán gyulladáscsökkentő hatással bír, amely fontos a magas koleszterinszinttel járó érelmeszesedés megelőzésében. A gyulladás csökkentése segíthet lassítani az érfalak károsodását és a plakkok kialakulását.

3. Támogatja az érfalak egészségét

• A szulforafán javítja az endotélsejtek (az erek belső falát borító sejtek) működését. Ez kulcsfontosságú a vérnyomás szabályozásában és az érfalak rugalmasságának fenntartásában.

4. Segíti a koleszterin anyagcseréjét

• Egyes kutatások szerint a szulforafán elősegítheti a koleszterin metabolizmusát, amely hozzájárulhat az LDL („rossz”) koleszterin szintjének csökkentéséhez és a HDL („jó”) koleszterin szintjének javításához.

5. Csökkentheti az oxidált LDL szintjét

• Az oxidált LDL koleszterin különösen káros, mert hozzájárul az érelmeszesedéshez. A szulforafán antioxidáns hatásával csökkentheti az LDL oxidációját, így védheti az ereket a további károsodástól.

6. Méregtelenítő hatás

• A szulforafán serkenti a szervezet méregtelenítő enzimjeit, amelyek segítenek eltávolítani a káros anyagokat, például a gyulladást és oxidatív stresszt kiváltó toxinokat.

7. Szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése

• A szulforafán általános szívvédő hatása miatt csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus és a stroke kockázatát, amelyek gyakran társulnak a magas koleszterinszinttel.

Laktoferrin

A laktoferrin egy természetes fehérje, amely elsősorban az immunrendszer támogatásáról ismert, de számos egyéb jótékony hatással is bír, beleértve a szív- és érrendszeri egészséget. Magas koleszterinszint esetén a laktoferrin szedése az alábbi előnyökkel járhat:

1. Koleszterinszint szabályozása

• A laktoferrin segíthet csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintet, miközben támogathatja a HDL („jó”) koleszterin szintjének növelését. Egyes kutatások szerint a laktoferrin elősegíti a koleszterin anyagcseréjét, amely hozzájárulhat a vérzsírok egészséges egyensúlyának fenntartásához.

2. Gyulladáscsökkentő hatás

• A laktoferrin csökkenti a szervezetben a gyulladást, amely kulcsszerepet játszik az érelmeszesedés (ateroszklerózis) kialakulásában. Ezáltal hozzájárulhat az érfalak védelméhez és a plakkok kialakulásának megelőzéséhez.

3. Antioxidáns védelem

• A laktoferrin antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek segítenek megvédeni az LDL-koleszterint az oxidációtól. Az oxidált LDL különösen káros, mert elősegíti az érfalak károsodását és a plakkok képződését.

4. Immunrendszer támogatása

• A laktoferrin erősíti az immunrendszert, amely közvetett módon hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészséghez, mivel a krónikus gyulladások és fertőzések is szerepet játszhatnak a koleszterinszint emelkedésében és az érelmeszesedésben.

5. Antimikrobiális és méregtelenítő hatás

• A laktoferrin segíthet a szervezetben a méreganyagok eltávolításában és a káros baktériumok visszaszorításában, amelyek gyulladást és oxidatív stresszt okozhatnak, és ezáltal hozzájárulhatnak a koleszterinproblémákhoz.

6. Támogatja az anyagcserét

• A laktoferrin javíthatja az anyagcserét, beleértve a lipidanyagcserét is, amely fontos szerepet játszik a koleszterinszint szabályozásában.