Amikor a „nitrátok” szót halljuk, gyakran a feldolgozott húsokban rejlő problémás tartósítószerekre gondolunk. Pedig ezek csupán a tápanyagok kirakósjátékának egyik darabja; az egész kép sokkal érdekesebb. A természetes módon előforduló nitrátok és nitritek, amelyek a zöldségekben, gyümölcsökben és a vízben találhatóak, egy új és ígéretes kutatás középpontjában állnak — főként azért, mert szerepet játszanak a nitrogén-oxid termelésében.
Miért fontos a nitrogén-oxid?
A nitrogén-oxid egy jótékony gáz, amelyet az endotél sejtek képesek előállítani. Szerepe kulcsfontosságú abban, hogyan öregednek testünk — vagy éppen hogyan nem. A test képes ezt a vegyületet előállítani, de ahogy öregedünk, egyre inkább a táplálkozásunkból származó nitrátokra van szüksége a termeléséhez. Ha ezek a vegyületek nincsenek jelen az étrendünkben, az egészségünk romlásnak indulhat.
A nitrogén-oxid egy instabil gáz, ezért a testben való jelenléte pillanatok alatt megszűnik — kevesebb, mint egy másodperc alatt eloszlik. Mégis életet ad szinte mindennek, amivel kapcsolatba kerül. Jelzőmolekulaként működik az agyban és az idegrendszerben, szabályozza az inzulinszintet, védi a szervezetet a kórokozóktól, és szétválasztja a vérlemezkéket, csökkentve azok összetapadását, így megakadályozza a veszélyes vérrögképződést. Annyira fontos a nitrogén-oxid, hogy 1998-ban Nobel-díjat kaptak a tudósok, akik felfedezték annak szerepét mint jelzőmolekulát.
„A nitrogén-oxid egy olyan molekula, amely közvetlenül összefonódik jólétünkkel.”
A legfontosabb, hogy a nitrogén-oxid egy vazodilatátor, ami azt jelenti, hogy segíti a testünkben lévő 96 000 kilométer hosszú érrendszer tágulását és lazulását. Ha nitrogén-oxid van jelen, a vér szabadabban áramlik.
„Mi lehet fontosabb, mint több vért juttatni minden egyes szervhez, így az agyhoz is?” kérdezi David Perlmutter, a board-certifikált neurológus.
„A nitrogén-oxid egy olyan molekula, amely közvetlenül összefonódik jólétünkkel.”
Ezért is fontos, hogy túllépjünk a nitrátoktól való félelmünkön, és több nitrátban gazdag ételt vegyünk fel az étrendünkbe.
Életkorral csökken a szintje
A test kétféle módon képes előállítani nitrogén-oxidot. A vérerek mentén elhelyezkedő sejtek az L-arginin nevű aminosavból, amely a húsokban és a diófélékben található, képesek előállítani ezt a vegyületet. Ez a folyamat az életkor előrehaladtával csökken, de a test nitrátokat is képes közvetlenül a táplálékból feldolgozni, és ezekből is előállítani nitrogén-oxidot.
A nitrátok megtalálhatók a sötétzöld leveles zöldségekben és bizonyos gyökérzöldségekben, mint a cékla. Fontos, hogy a nitrátok szerepe megértéséhez egy gyors kémiai áttekintésre van szükség.
Egy nitrát három oxigénatomból és egy nitrogénatomból (NO3) áll. A nitrit egy nitrogénatomhoz csak két oxigénatom kapcsolódik (NO2). Mindkettő elengedhetetlen. A nitrátban gazdag ételek fogyasztása elindítja azt a folyamatot, amely során a test nitrátot nitritté alakít, és végül nitrogén-oxidot állít elő.
Ahogy az L-arginin útja az életkorral csökken, a nitrátok a táplálkozásban átvehetik a szerepüket — ha elég mennyiségben fogyasztunk belőlük.
„Nitrogén-oxid nélkül minden testfunkció kevésbé hatékonyan működik.”
„Amikor elérjük a 40. életévünket, körülbelül 50%-kal csökkentjük az [endotél] nitrogén-oxid termelésünket” — mondja Nathan Bryan, a The Nitric Oxide (NO) Solution című könyv társszerzője. „Nitrogén-oxid nélkül minden testfunkció kevésbé hatékonyan működik.”
A nitrátforrások
2022-ben az Environment International folyóirat egy átfogó tanulmányt közölt a nitrátok és a magas vérnyomás kapcsolatáról. Több mint 55 000 személyt vizsgáltak a híres Nurses’ Health Study-ból, és megnézték, hogyan kapcsolódik a nővérkék magas vérnyomás kockázata és az általuk fogyasztott nitrátban gazdag ételek mennyisége.
Az eredmények azt mutatták, hogy minden 150 mg-mal növekvő nitrátfogyasztás arányosan csökkenti a magas vérnyomás kockázatát.
A nitrátok többsége zöldségekből és gyümölcsökből származik, amelyek az emberek napi étrendjének körülbelül 80%-át alkotják. Az ivóvízben is találhatóak nitrátok, így ez a második legnagyobb forrásunk. Végül a húsok kb. 6%-kal járulnak hozzá a nitrátfogyasztáshoz a nem vegetáriánusok számára.
A nitrogén-oxid növelése az étrenddel
A nitrogén-oxid szintjét könnyedén növelhetjük, ha több céklát és rukkola salátát eszünk. A zöldségek nitrátja nem jelenti ugyanazt a kockázatot, mint a húsokban található nitrátok. A zöldségekben lévő antioxidánsok ellensúlyozzák az esetleges káros hatásokat, míg a feldolgozott húsokban az nitrátok rákkeltő nitrozaminokká alakulhatnak, ha túlmelegítjük őket.
A legjobb, ha friss zöldségeket eszünk, például rukkolát, céklát, spenótot és salátát, amelyek gazdagok nitrátokban, és tele vannak antioxidánsokkal, amelyek segítenek megelőzni a nitrosaminok keletkezését.
Az ideális mennyiség
Bár a nitrátoknak nincs hivatalos ajánlott napi beviteli értéke, általában azt javasolják, hogy napi 300 mg nitrátot fogyasszunk. Az átlagos amerikai étrend körülbelül 150 mg nitrátot tartalmaz.
A legnagyobb mennyiségben nitrátot tartalmazó zöldségek közé tartozik a rukkola (480 mg/100 g), a cékla, a spenót, a svájci céklalevél és a zeller.
5+1 módja a nitrogén-oxid növelésének
A nitrátokban gazdag ételek a legjobb források, de más módon is növelhetjük a nitrogén-oxid szintjét a testünkben. Íme néhány további tipp:
- Rendszeres testmozgás: A napi 20-30 perc mozgás segít növelni a nitrogén-oxid termelést, és jótékony hatással van az agyra és az immunrendszerre.
- Kerüld a savlekötőket: A gyomorsav csökkentésére használt gyógyszerek gátolják a nitrogén-oxid előállítását.
- Válassz helyi, nem feltétlenül bio zöldségeket: A nitrátok évről évre változhatnak a talaj minőségétől függően.
- Pihenj eleget: A napi 7-8 óra alvás segít optimalizálni a test nitrogén-oxid termelését.
- Kerüld a finomított cukrot és szénhidrátokat: A túlzott cukorfogyasztás káros hatással van a nitrogén-oxid termelésére.
Az egészséged érdekében tehát a napi táplálkozásba érdemes beilleszteni a nitrátok gazdag forrásait, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszabb, egészségesebb életet éljünk.
